发布日期：2025-10-09 00:30 点击次数：108
一个缺点，如果人人都了解，就不可怕，因为可以主动弥补或者避开；真正可怕的是不了解，甚至把缺点误认为是优点，不知不觉就中招。
比如，糖尿病人都知道米饭馒头升糖快，这就不可怕，因为你可以通过调整进食顺序、与蔬菜肉类混着吃、用一部分粗粮替换等办法来弥补这个缺点。
但是，有些食物你以为升糖并不快，甚至以为能改善血糖，实际上却是升糖“炸弹”，这才最可怕。
今天就给大家列举3个典型的例子，尤其是第3个，大部分糖友都会弄错，看看你有没有中招。
01
糯性谷物
糯性谷物指那些吃起来口感软糯的谷物，比如糯米、糯玉米、大黄米、小黄米等。
对糖尿病人来说，糯性谷物有很大的迷惑性。
因为像糯玉米、大黄米、小黄米这样的谷物往往挂着“粗粮”的招牌，很多糖友就会认为它们比米饭馒头更控糖。
而情况恰恰相反：这些谷物虽然挂着“粗粮”的牌子，实际上干的却是升高血糖的事儿。
主要原因，在于这类谷物的“淀粉构成”比较特殊。
谷物中的淀粉有两种：支链淀粉和直链淀粉。前者在胃肠道内水解速度快，消化吸收快，导致升糖也很快；后者则消化吸收较慢，升糖也相对较慢。
糯性谷物几乎100%是支链淀粉，而普通大米则含有一定比例的直链淀粉，这就导致两者在升糖速度上有巨大差异。
比如，以玉米为例，甜玉米的升糖指数在 55 左右，属于低升糖食物；而糯玉米的升糖指数则高达 80～95，有些特殊品种甚至在100以上，妥妥的高升糖食物。
同样都是玉米，差距就是有这么大！
秘密就在支链淀粉的含量上：普通玉米直链淀粉占20~30%，支链淀粉占70~80%，而糯玉米几乎全是支链淀粉（95% 以上）：
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除了玉米，常见的糯性谷物还有下面几种，糖友们注意鉴别：
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02打粉的粗粮这又是一个打着“粗粮”旗号祸害血糖的例子。只不过，这次的迷惑性不在于淀粉构成，而在于加工方式。本是粗粮，但是一个“打粉”的动作，却使帮忙控糖的好东西，变成了协助升糖的坏玩意儿！为什么仅仅是不同的加工方式，就会产生截然不同的效果？
因为完整的、未加工的谷物籽粒中，淀粉是被“锁”在细胞壁里面的，外面还有一层厚厚的糊粉层，这些结构会延缓淀粉的消化吸收速度。
以一颗完整的糙米为例，它的结构从外到内是：
糊粉层：最外层的保护壳，俗称米糠，主要由膳食纤维（细胞壁） 构成，不易消化。
胚乳：谷粒的主要部分，充满了淀粉颗粒和蛋白质，是能量的来源。
胚芽：谷粒的“胚胎”，富含油脂、维生素和矿物质。
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在胚乳层，淀粉颗粒被紧密地包裹在胚乳细胞的细胞壁内部。这些细胞壁的主要成分是纤维素、半纤维素等，它们也属于膳食纤维。
所以，您可以想象这样一个结构：
坚硬的麸皮（外层细胞壁） → 包裹着胚乳细胞 → 每个胚乳细胞又有自己的细胞壁 → 细胞壁里面包裹着大量的淀粉颗粒。
当这些糙米被我们吃下去后，胃肠道的消化酶需要先突破米糠和胚乳细胞壁这两道“物理屏障”，才能接触到里面的淀粉。
这个过程就像“拆包裹”一样，需要时间，因此，淀粉的消化吸收比较慢，血糖不会急剧上升。
而研磨的过程则帮助淀粉颗粒去掉了外层的结构，同时也破坏了包裹淀粉的细胞壁。
当我们吃下这些粗粮粉后，淀粉就会毫无阻碍地接触到消化酶，会被迅速分解成葡萄糖，导致血糖快速升高。
磨得越细，升糖越快。
如下表所示，打粉后的粗粮，血糖指数会显著升高：
打粉前后升糖指数对比
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数字为升糖指数：＜55为低，55-70 为中，＞70 为高除了自己打粉，市面上的即食麦片、即食玉米粥等即食产品，其实也是打粉的粗粮制品。这些产品虽然是粗粮，但是升糖其实很快，对血糖并不友好。
03“好吃”的糙米饭这个迷惑性最高，因为糙米不是糯性品种，也没有被粉碎，所以很多糖友容易中招。 糙米饭要想做得好吃，秘密在于烹饪方式。首先是浸泡。 吃过糙米的糖友都知道，这玩意儿又硬又难消化。因为它自带种皮，难以吸水，如果焖饭前不长时间浸泡，做出来就不好吃。为了提升口感，很多人会用较高温度、较长时间浸泡。但是这样做，焖饭时糙米内部的淀粉就容易”糊化“，反而更容易升糖。其次是长时间熬煮。 为了口感更好，很多糖友会长时间熬煮粗粮饭，甚至用上高压锅。很多电饭煲有一个“糙米模式”，有心的糖友会发现，普通模式焖饭大概40分钟左右，糙米模式一般要一个半小时。这么长的熬煮时间，口感自然是提升了，但是升糖速度也跟着加快了。 总之，我们选择粗粮，看中的就是它的“不易消化”，任何想把粗粮做得好吃的做法，其实都是在提高它的升糖速度。当然，这只是从升糖的角度来说。如果是不需要顾虑血糖问题的普通人，自然没必要讲究这一点。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。
